Hiện nay, trên thị trường bán nhiều loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu lạc, dầu gạo, dầu đậu nành… Phần lớn nhãn mác ở trên các sản phẩm này đều ghi được chiết xuất 100% từ thực phẩm thực vật, cho một trái tim khỏe mạnh và thành phần gồm có omega 3, omega 6 và 9; chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa, vitamin E và đặc biệt là không có cholesterol… Tin vào điều đó nên nhiều người đã lựa chọn dầu thực vật trong bữa ăn hằng ngày.
Ai nên sử dụng dầu thực vật?
Các nhà khoa học Mỹ đã công bố nghiên cứu nên ăn 25ml dầu/người/ngày, tương đương năm thìa cà phê.
Những năm gần đây dầu thực vật được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng hơn mỡ động vật, tuy nhiên lựa chọn dầu thực vật hay mỡ động vật phải có sự tư vấn cho từng đối tượng.
Người béo phì, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường nên hạn chế ăn mỡ động vật. Nhưng người bình thường, trẻ em không cần kiêng mỡ động vật hoặc có thể sử dụng tỉ lệ dầu/mỡ là 2/1 hoặc 3/1 vì chất béo trong mỡ động vật giúp điều hoà nhiều quá trình chuyển hoá trong cơ thể, cung cấp các axít béo cần thiết để tạo năng lượng…
Không nên tái sử dụng dầu thực vật nhiều lần
Người tiêu dùng mua dầu thực vật nên chọn mua loại dầu lỏng, chứa nhiều axit béo không no theo thứ tự: dầu ôliu, dầu vừng, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu cọ.
Có trường hợp nhà sản xuất trộn lẫn các loại dầu với nhau, khi mua về người tiêu dùng có thể thử bằng cách để dầu vào ngăn mát tủ lạnh, nếu chai dầu bị đông đặc hoặc tạo cặn đặc thì chứng tỏ dầu đó chứa nhiều axit béo no, không tốt cho sức khỏe.
Khi mua các sản phẩm có dầu (bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, dầu ăn, bơ thực vật), người tiêu dùng cũng cần chú ý nhãn sản phẩm, nếu trên nhãn ghi “Trans Fatty acids 0 gram” hoặc “Trans Fat 2 gram” thì được xem là sản phẩm an toàn.
Tuy nhiên, tại Việt Nam hiện quy cách ghi nhãn các sản phẩm có chứa dầu là chưa đầy đủ, trong khi ở nước ngoài đã có quy chế rõ ràng về việc này. Vì vậy, cơ quan chức năng cần công bố rõ yêu cầu về nhãn mác sản phẩm.
Dầu thực vật dùng để chiên rán thức ăn ở nhiệt độ cao (trên 180OC) sẽ bị ôxy hóa và biến chất, vì vậy dùng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần sẽ không tốt cho sức khỏe.
8 loại dầu ăn từ thực vật tốt nhất dành cho sức khỏe được khuyên dùng
1. Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa các axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm viêm, giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và ngăn ngừa bệnh mãn tính.
Chưa hết, một phân tích tổng hợp lớn được thực hiện vào năm 2014 tại Đại học Vienna cho thấy, các axit béo không bão hòa đơn trong dầu oliu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
2. Dầu hạt cải
Dầu hạt cải được sử dụng theo nhiều cách khác nhau trong nhà bếp, đó là lý do tại sao nó thường là một mặt hàng chủ lực trong hầu hết các hộ gia đình.
Được mệnh danh là loại dầu thực vật có khả năng làm giảm Cholesterol số 1 trong chế biến các món chiên, xào, dầu hạt cải cung cấp chưa tới 10% chất béo bão hòa, cung cấp ít mỡ chuyển hóa và không cung cấp quá 300 mg cholesterol mỗi ngày. Cụ thể, dầu hạt cải rất giàu chất béo không bão hòa là axit béo omega-3.
3. Dầu bơ
Được chiết xuất từ bơ ép, có hương vị nhẹ cũng như điểm bốc khói cao, dầu quả bơ là nguyên liệu hoàn hảo cho hầu hết mọi hoạt động nấu nướng trong bếp.
Bơ là một trong những nguồn cung cấp axit oleic cao nhất, một loại axit béo không bão hòa đơn giúp giảm huyết áp, thúc đẩy chức năng não và giảm nguy cơ ung thư.
Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi dầu bơ, được làm từ cùi bơ ép lạnh, cũng mang những lợi ích này để tối ưu hóa sức khỏe.
4. Dầu mè
Dầu mè hay dầu vừng là dầu thực vật được ép từ hạt mè (vừng) chứa nhiều calo, chất béo no không bão hòa, axit béo Omega 3, 6, canxi, Vitamin E, B.
Một muỗng canh dầu mè cung cấp 14g chất béo, 5,576 mg omega -6, 40,5mg Omega-3 và 119 calo.
5. Dầu đậu nành
Dầu đậu nành là loại dầu ăn hàng đầu để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chúng chứa nhiều vitamin K, giúp tăng cường sức mạnh của xương. Nó cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.
6. Dầu cây Rum
Dầu cây Rum, được làm từ hạt cây Rum, có ít axit béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có lợi cho tim mạch.
Chúng chứa axit linolenic và axit linoleic có thể cải thiện lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể.
7. Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh là sự lựa chọn của rất nhiều người trong cộng đồng ăn thuần chay. Chế độ ăn giàu omega-3 ALA, vốn có trong dầu hạt lanh, có khả năng làm giảm nồng độ mỡ máu, ngăn ngừa huyết áp cao ở những người có cholesterol cao.
Dầu hạt lanh có hương vị hạt nhẹ, điểm bốc khói thấp nên không thể nấu nướng với nhiệt độ cao mà thay vào đó là dùng làm salad dressing hoặc gia vị tẩm ướp.
Điều cần lưu ý khi sử dụng dầu hạt lanh đó là nó rất nhạy cảm với nhiệt, có thể bị ôi và oxi hóa nhanh chóng, cho nên cần được bảo quản trong bình chứa tối màu nơi môi trường tủ lạnh.
8. Dầu đậu phộng
Dầu đậu phộng có nhiều vitamin E, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất chống oxy hóa và axit béo omega-6. Vitamin E là một chất dinh dưỡng cần thiết cho thị lực tốt, khả năng miễn dịch và lưu lượng máu.
Dầu đậu phộng ép lạnh, chưa tinh chế, chứa nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất vì đậu phộng được xử lý thông qua một quy trình cơ học mà không có nhiệt hoặc hóa chất.